Terapia światłem czerwonymWykorzystuje unikalne właściwości określonych długości fal światła czerwonego (widzialnego) i bliskiej podczerwieni (niewidzialnego), aby wspierać dobre samopoczucie. Ludzie stosują terapię światłem czerwonym w różnych celach, między innymi w celu odwrócenia procesu starzenia się skóry, przyspieszenia gojenia się ran, zwiększenia poziomu energii, zmniejszenia stanów zapalnych, poprawy zdrowia stawów i poprawy snu.
Sposób działania terapii światłem czerwonym wciąż stanowi przedmiot ciągłych badań. Wiele badań wykazało, że terapia światłem czerwonym ma wiele potencjalnych korzyści, a jej stosowanie może być bezpiecznym i bezbolesnym sposobem na osiągnięcie korzyści zdrowotnych.
Wiadomo, że sama obecność światła wpływa na naszą biologię na wiele sposobów. Hormony snu są regulowane przez ilość światła docierającego do naszych oczu. Światło wpływa na pigmentację skóry. Niektóre długości fal światła stymulują również nasz organizm do produkcji witaminy D. Światło jest wykorzystywane do rozkładu substancji chemicznej zwanej bilirubiną u niektórych noworodków i jest wykorzystywane w tym celu w szpitalach na całym świecie. Światło wysokoenergetyczne może być również wykorzystywane do zabijania bakterii i dezynfekcji powierzchni.
Terapia światłem czerwonym wykorzystuje określone długości fal światła, które są dłuższe niż inne barwy światła. Światło czerwone i bliskiej podczerwieni mogą wnikać głębiej w tkanki organizmu niż inne widzialne długości fal światła i docierać do tkanek, do których te inne długości fal nie są w stanie dotrzeć.
Jedną z potencjalnych korzyści terapii światłem czerwonym jest poprawa snu. Terapia światłem czerwonym jest stosowana w celu ułatwienia zasypiania od wielu lat, ale dopiero niedawno rozpoczęto badania nad tym, jakie korzyści zapewnia terapia światłem czerwonym i jak działa ona na poprawę snu.
Spać
Sen jest kluczowym elementem zdrowia. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego wpływu na zdrowie, ale większość ludzi spędza w ciągu swojego życia więcej czasu na spaniu niż na jakiejkolwiek innej aktywności. Osoby, które regularnie śpią zalecane osiem godzin na dobę, spędzają jedną trzecią swojego życia na spaniu.
Pomimo ogromnego znaczenia snu, jego dokładna funkcja biologiczna wciąż pozostaje zagadką medyczną. Udowodniono, że sen kształtuje i utrzymuje ścieżki neurologiczne w mózgu, umożliwiając jaśniejsze myślenie, lepszą koncentrację i lepszą pamięć. Udowodniono również, że sen usuwa toksyny, które gromadzą się w mózgu w ciągu dnia.
Cykle snu
Istnieją dwa podstawowe rodzaje snu, które występują u każdego. Te dwa rodzaje snu występują cyklicznie i obejmują sen REM (szybki ruch gałek ocznych) oraz sen NREM (sen nie-REM).
Sen NREM składa się z trzech faz:
Faza 1: Ta faza snu to przejście od czuwania do snu. Fale mózgowe zaczynają przechodzić z fazy aktywnej do wolniejszego snu.
Faza 2: W drugiej fazie snu fale mózgowe jeszcze bardziej zwalniają. Oczy przestają się poruszać, tętno i oddech zwalniają, a temperatura ciała spada.
Faza 3: Fale mózgowe stają się jeszcze wolniejsze w najgłębszej fazie snu. Twoje ciało staje się bardzo zrelaksowane i trudno będzie Ci się obudzić w tej fazie. Ta faza snu odgrywa dużą rolę w zapewnieniu Ci poczucia wypoczęcia rano.
Faza REM występuje okresowo, pomiędzy fazami snu non-REM. Im dłużej śpimy, tym dłuższe i głębsze są fazy REM. Faza REM to faza snu, w której pojawiają się sny. Faza REM pojawia się częściej w miarę zbliżania się poranka i jest najbliższa czuwaniu.
Rytm dobowy
Rytm dobowy to ogólny cykl, przez który przechodzi organizm w ciągu około 24 godzin. Chociaż rytm dobowy wpływa na wiele ważnych funkcji biologicznych, sen jest jedną z najważniejszych. Rytm dobowy synchronizuje się ze światłem, sprzyjając zasypianiu, gdy poziom światła spada.
Wpływ światła na rytm dobowy jest dobrze udokumentowany, a badania naukowe dowiodły, że ekspozycja na światło tuż przed pójściem spać może zaburzać sen. Ostatnio lepiej zrozumiano, że długość fali światła odgrywa w tym istotną rolę. Wykazano, że niebieskie światło, które ma wyższą energię i krótszą długość fali, hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który rytm dobowy wykorzystuje do wspomagania snu.
Negatywny wpływ niebieskiego światła na sen jest tak znaczący, że producenci smartfonów zaczęli ostatnio wprowadzać ustawienia, które automatycznie zmniejszają ilość niebieskiego, wysokoenergetycznego światła generowanego przez telefon. Użytkownicy korzystają z tych ustawień, aby zmniejszyć ekspozycję na wysokoenergetyczne światło w nocy i zapewnić sobie spokojniejszy sen.
Zaburzenia snu
Chociaż sen regeneruje i jest niezbędny dla dobrego zdrowia, zaburzenia snu mogą mieć głęboko negatywny wpływ. Przewlekły niedobór snu wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym:
Wysokie ciśnienie krwi
Choroba serca
Cukrzyca
Depresja
Otyłość
Osoby, które mają trudności z zasypianiem lub cierpią na przewlekłe problemy ze snem, mają większe ryzyko zachorowania na jakąś chorobę niż osoby, które śpią dobrze. Mogą też cierpieć na długotrwałe problemy zdrowotne, których można by uniknąć.
Czy terapia światłem czerwonym pomaga w zasypianiu?
Terapia światłem czerwonym wykorzystuje określone długości fal światła czerwonego i bliskiej podczerwieni (NIR), aby odmłodzić komórki i poprawić ogólny stan zdrowia. Jednym z popularnych zastosowań terapii światłem czerwonym jest poprawa jakości snu.
Chociaż terapia światłem czerwonym w celu poprawy zdrowia snu jest nowszą technologią, istnieje kilka badań, które wykazały korzyści z jej stosowania. Jedno z pierwszych badań analizujących zastosowanie terapii światłem czerwonym dotyczyło jej wpływu na grupę elitarnych koszykarek. W badaniu zawodniczki podzielono na dwie grupy. Jedna grupa nie była poddawana terapii światłem czerwonym, a druga otrzymywała terapię całego ciała światłem czerwonym przez 30 minut każdej nocy przez dwa tygodnie.
Następnie naukowcy ocenili wyniki sportowe obu grup, jakość ich snu oraz poziom melatoniny we krwi. Stwierdzili, że wytrzymałość fizyczna grupy poddanej terapii światłem czerwonym poprawiła się bardziej niż w grupie, która nie była poddawana terapii. Grupa poddana terapii światłem czerwonym również zgłosiła poprawę jakości snu po dwóch tygodniach terapii. Poziom melatoniny we krwi osób poddanych terapii światłem czerwonym był również znacznie wyższy niż u osób, które jej nie otrzymały.
Oprócz licznych niewielkich badań wykazujących, że terapia światłem czerwonym ma pozytywny wpływ na jakość snu, wiele osób podaje anegdotyczne informacje, że stosowanie terapii światłem czerwonym pomaga im lepiej spać i czuć się bardziej wypoczętym po przebudzeniu.
Chociaż przeprowadzono kilka obiecujących badań w tej dziedzinie, naukowcy nie przeprowadzili jeszcze żadnych badań na dużą skalę, niezbędnych do jednoznacznego udowodnienia korzyści terapii światłem czerwonym dla snu. Mimo że nie przeprowadzono jeszcze badania na dużą skalę, wstępne wskaźniki, jakie dostarczają mniejsze badania i dowody anegdotyczne, wskazują na znaczące korzyści, a większe badanie prawdopodobnie wykazałoby szeroki zakres pozytywnych efektów terapii światłem czerwonym dla snu.
W jaki sposób terapia światłem czerwonym wspomaga sen?
Chociaż wstępne badania nad terapią światłem czerwonym pokazują, że pomaga ona w poprawie jakości snu, to naukowcy dopiero zaczynają odpowiadać na pytanie, w jaki sposób to się dzieje.
Grupa badaczy pod kierownictwem dr. Ronniego Yeagera opublikowała ważny artykuł, w którym przedstawiła swoją hipotezę naukową dotyczącą wpływu terapii światłem czerwonym na poprawę snu. Hipoteza ta opiera się na hormonie melatoninie. Melatonina odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego i wspomaganiu snu. Wykazano, że niebieskie światło obniża poziom melatoniny, co jest głównym powodem, dla którego niebieskie światło sprzyja czuwaniu.
Naukowcy dostarczyli informacji na temat tego, jak terapia światłem czerwonym może oddziaływać na komórki, zwiększając poziom melatoniny. Wyjaśnili również potencjalne mechanizmy wyjaśniające, w jaki sposób interakcja długości fal światła czerwonego z melatoniną może również wyjaśniać niektóre z innych korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania światła czerwonego, które wcześniej nie były dobrze poznane.
Jeśli hipoteza postawiona przez tych badaczy jest prawidłowa, terapia światłem czerwonym, poprzez stymulację wydzielania melatoniny, mogłaby wspomagać zasypianie i przyczyniać się do jego dłuższego trwania. Chociaż weryfikacja tego wstępnego modelu wymaga dalszych badań, fundamentalne założenia tych badań intuicyjnie wyjaśniają, w jaki sposób terapia światłem czerwonym skutecznie wspomaga sen.
Szybkie wskazówki, jak lepiej spać
Jak więc połączyć to wszystko w praktyczne działania, które pomogą Ci lepiej spać?
Oto kilka sugestii:
1) Rozpocznij dzień od natychmiastowego wyjścia na słońce, aby „zresetować” swój zegar biologiczny. Udowodniono, że poranna ekspozycja na słońce poprawia sen.
2) Jeśli to możliwe, wychodź na słońce okresowo w ciągu dnia. Jak omówiono w tym opracowaniu z Oxfordu, jakość i struktura snu są związane z wcześniejszą ekspozycją na światło.
3) Unikaj spożywania kofeiny po południu.
4) Spróbuj użyćAMERYKAŃSKIpolecićŁóżko do terapii światłem czerwonym M6Nco najmniej 2-3 razy w tygodniu.
5) Ogranicz jasne światło otoczenia wieczorem, wybierając żarówki w kolorze bursztynowym, pomarańczowym lub czerwonym.
6) Unikaj niebieskiego/zielonego światła wieczorem, nosząc okulary blokujące niebieskie światło.
7) Użyj programów takich jak iris i/lub f.lux, aby automatycznie redukować niebieskie/zielone światło z ekranów komputerów/tabletów/smartfonów. Użyj driftTV, aby usunąć niebieskie światło z telewizora.
8) Zastosuj zasłony zaciemniające, aby zredukować „zanieczyszczenie światłem” w sypialni pochodzące ze źródeł zewnętrznych.
Te proste wskazówki pomogą Ci w łatwy sposób wykorzystać otoczenie świetlne do współpracy ze swoją biologią, co przełoży się na lepszy sen!